Quando chega o final do ano grande parte das pessoas desejam traçar metas e planos. Viajar, fazer uma dieta, conseguir um bom emprego, adquirir bens materiais estão entre os mais comuns. Porém, há também aqueles que planejam sair do sedentarismo e adquirir qualidade de vida.
De acordo com Alexandre Carvalho, especialista em medicina do esporte, todas as pessoas deveriam incluir a prática de atividades físicas em suas vidas. “Sair do sedentarismo é o maior presente que o ser humano pode dar a si próprio, pois ele é responsável pela morte de milhões de pessoas anualmente. Quem inicia uma rotina que envolva a prática de exercícios será capaz de estender seu tempo de vida saudável”, explica Carvalho.
Dados da Organização Mundial da Saúde apontam que existem três perfis físicos: pessoas ativas, que se exercitam mais de três vezes por semana; pouco ativas, que praticam atividade física até três vezes; e sedentárias, que se movimentam menos de três vezes em uma semana, sendo que 70% das pessoas se enquadram na terceira categoria.
No Brasil, a Pesquisa Nacional de Saúde mostrou que metade da população é sedentária – e aquele futebol de domingo não exclui você dessa lista. Pior, o sedentarismo é a causa de mais de 2 milhões de mortes anualmente.
O ortopedista José Leonardo Rocha de Faria, do INTO – Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Rio de Janeiro, alega que sair do sedentarismo melhora a qualidade óssea e do tecido muscular. “Os joelhos suportam o peso de todo o corpo, essa carga mecânica gerada quando andamos, saltamos ou corremos passa tanto pelos ossos, quanto pela musculatura dos joelhos, portanto, quanto mais forte e bem preparada for a musculatura, menos carga passará pelos tecidos ósseos, cartilaginosos e meniscais. Ou seja, exercitar-se e ter uma rotina de atividades físicas faz com que tenhamos uma musculatura mais prepara e com menos risco de lesões aos tecidos nobres dos joelhos”, diz Rocha de Faria, lembrando que o alongamento muscular propicia uma melhor amplitude articular. “Quem sai do sedentarismo com certeza vai viver mais e melhor”
Vamos às boas notícias: sempre é tempo de dar um pontapé inicial para mudança de hábitos e existem medidas simples e práticas para iniciar um programa básico, independente da idade. O importante é se movimentar.
Organize sua semana
Segundo Alexandre Carvalho, cerca de 150 minutos de atividade aeróbica ao longo da semana é o tempo mínimo necessário para que alguém saia da zona do sedentarismo. “O mais indicado é que essas horas sejam divididas de forma equivalente, ao longo de alguns dias, mas o importante é que a meta seja cumprida, portanto, organiza-se”, explica o médico indicando ser possível escolher entre se exercitar 30 minutos, cinco vezes na semana, ou 50 minutos três vezes”, completa. Por isso, o importante é planejar.
Burle as adversidades
Falta de tempo é a desculpa mais frequente entre quem não se dedica a uma atividade física. Mas com mudanças pequenas de hábitos é possível levar a malhação para qualquer ambiente, até o escritório. “Subir 180 degraus (aproximadamente dez andares) é equivalente a meia hora de caminhada”, diz Alexandre Carvalho. Portanto, se ao invés de usar o elevador você optar pela escada quando sair e voltar para casa, ao chegar ao trabalho, ao sair e voltar do almoço e na hora de ir embora, você terá feito mais que o suficiente.
Coloque as pernas para funcionar
Não deu para colocar a roupa de academia e ir treinar? Seja criativo. “Quem consegue dar de 7,5mil a 10 mil passos a cada dia já pode ser considerado ativo”, afirma o médico, lembrando que isso equivale a aproximadamente oito quilômetros. Procura fazer suas atividades corriqueiras a pé. Realizando esse pequeno esforço você já terá caminhado vários quilômetros antes mesmo da metade do dia. No fim do expediente, deixe o carro no estacionamento e vá às compras, se dedique a resolver pendências ou vá encontrar amigos, mas faça isso a pé. Missão cumprida sem esforço.
Seja persistente
Nosso corpo é econômico. Se durante anos ele foi exposto a um padrão de atividade física baixo, por exemplo, vai trabalhar com o mínimo de esforço possível para se manter dessa forma. Qualquer tentativa de quebrar o padrão será entendida como uma agressão pelo corpo, que no começo responderá com dor e fadiga. Portanto, fique firme durante esse período de pouco mais de dois meses e você verá o sofrimento diminuir e o prazer pela atividade aumentar. Mas atenção: Sem disciplina a mágica não acontece e depois virá a recompensa.
Abaixo, Alexandre Carvalho, ensina três passos para sair do sedentarismo definitivamente:
1- Encontre uma atividade que dê prazer. Fuja das modalidades da moda, que não são necessariamente as que mais combinam com seu estilo. Fazendo algo de que goste, as chances de persistir mesmo durante as dificuldades serão maiores.
2- Vá devagar. Não queira recuperar em poucos meses aquilo que você construiu ao longo de anos de maus hábitos. As chances de você se contundir e ser obrigado a abandonar ou diminuir o ritmo de treino são grandes.
3 - Estabeleça metas a curto prazo. Se gosta de correr, proponha-se completar dois quilômetros em um mês; no próximo mês, tente 3, e assim por diante. Não pule etapas. Você pode se frustrar se criar uma meta difícil e não conseguir cumpri-la.