O ômega-3 é um ácido graxo poliinsaturado considerado essencial, pois nosso corpo não pode produzi-lo, devendo ser absorvido por dieta. É fundamental para divisão celular, estabilização de membrana celular, boa digestão, atividade muscular, coagulação do sangue, acuidade visual, memória, ação anti-inflamatória e muito mais. Ou seja, para se ter uma boa saúde, você precisa de níveis adequados dessa gordura boa.
Muitas pessoas usam ômega-3 de origem vegetal, acreditando que tenha a mesma ação do ômega-3 marinho. No entanto, essas fontes não são intercambiáveis. O que todos os ômegas têm em comum é que apresentam quimicamente uma dupla ligação na terceira posição - daí o nome “ômega-3”. Porém, o comprimento da cadeia de carbono de cada um faz toda a diferença quando se trata de biodisponibilidade e efeito biológico:
- O ômega-3 de origem marinha (peixe gordo, óleo de peixe e óleo de krill) contém principalmente ácido docosahexaenóico (DHA), um ácido graxo poliinsaturado de cadeia longa que consiste em 22 carbonos e ácido eicosapentaenóico (EPA), que tem 20 carbonos.
- O ômega-3 à base de plantas (encontrado na semente de linhaça, óleo de linhaça, sementes de chia, nozes e verduras, por exemplo) contém ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo poliinsaturado de cadeia curta com 18 carbonos. Estes são completamente desprovidos de DHA e EPA. O grande problema destes ômegas-3 é a dificuldade de conversão de ALA em EPA e DHA, cuja taxa de conversão é extremamente pequena, no máximo 1%. Portanto, fica muito difícil você ingerir ômega-3 suficiente para alcançar níveis saudáveis de EPA e DHA só à base de vegetais.
Se, por qualquer motivo, você optar por evitar todos os alimentos de origem animal, simplesmente não poderá substituí-los por ômega-3 de vegetais e achar que cobriu todas as suas necessidades, pois não há evidências convincentes que suportem isso.
Por outro lado, quando se consome ômega-3 de origem marinha, ele permanece com níveis elevados no sangue por mais de 3 dias após. Ou seja, seu corpo tende a segurá-lo e acumulá-lo mantendo a integridade das membranas celulares. Já no caso do ômega-3 vegetal, haverá somente níveis elevados de ALA por um período de 10h, agindo como fonte alimentar de energia.
A melhor fonte de ômega-3, no caso, é o óleo de krill, pois contém EPA e DHA mais facilmente absorvíveis do que o ômega-3 do óleo de peixe.
Além disso, contém vitaminas E, A, D e astaxantina, que é um potente antioxidante. Essa associação, segundo os estudos, apresenta um potencial antioxidante que é 48 vezes mais potente que o óleo de peixe, em termos de valores ORAC (Capacidade de Absorção dos Radicais Oxigenados). Ele também contém todos os três tipos de gordura: saturada, monoinsaturada e poli-insaturada, característica só presente no krill antártico (Euphausia superba).
Então, para obter seu ômega-3, busque consumir peixes de águas profundas e frias ou opte pelo óleo de krill, cujas pesquisas mostram os melhores resultados, livres de contaminação. Lembre-se de que você precisa disso para a manutenção de uma supersaúde!
*Médico e nutrólogo