Creatina é útil para mulheres ?
Se você quer uma resposta rápida, eu digo sim, ela pode ser muito útil às mulheres.
Tanto os homens quanto as mulheres se beneficiam da creatina, cujo principal objetivo é fornecer energia para os músculos na forma de trifosfato de adenosina (ATP).
Porém, de forma geral, a creatina não responde da mesma forma como em homens, que a usam para aumentar a massa muscular.
A diferença que certamente faz com que as mulheres evitem a creatina é a crença de que ela possa promover hipertrofia muscular importante nos treinamentos de resistência, como ocorre no homem.
Na mulher, a creatina, combinada com exercício de resistência, aumenta a massa livre de gordura, mas sem alterar o peso corporal real. Sem grande mudança de tamanho.
Portanto, pode ser usada sem preocupação.
O motivo disso é porque a forma como os homens e as mulheres processam e armazenam a creatina é diferente, pois:
1. A mulher tem menos tecido muscular, que é onde se deposita a creatina
2. A dieta mais frequente das mulheres é com uma menor ingestão de carne, que é a forma de obter creatina. Mas isso depende da qualidade de carne vermelha que ela consuma
Ação da creatina
Muitos efeitos positivos são válidos, tanto para homens como para mulheres:
- Melhora a força, potência e resistência muscular
- Melhora a hipertrofia muscular, mas menos do que nos homens
- Aumenta o desempenho aeróbico e anaeróbico
- Aumenta o desempenho em sprints repetidos, como no treino supra-aeróbico
- Melhora a função cognitiva, humor e memória, por reciclar ATP cerebral
- Reduz os efeitos da privação do sono
Ação exclusiva na mulher
Creatina e o ciclo menstrual
Na fase folicular, é o momento em que a creatina está em seu nível mais baixo, assim como o estrogênio.
Ingerir carne vermelha e/ou suplementar uma quantidade extra de creatina pode ser útil.
Creatina na gravidez
Nesse período, é normal a creatina estar baixa, pois há um maior consumo da mesma no crescimento e desenvolvimento do feto.
De acordo com estudos em animais, a suplementação de creatina protege o feto de certos tipos de danos cerebrais.
Nas pesquisas em humanos, o baixo nível de creatina durante a gravidez predispõe bebês a ter baixo peso ao nascer.
É importante a sua suplementação extra, além do consumo de carne vermelha, que é a única fonte alimentar.
Converse com o seu médico.
Creatina na menopausa
A suplementação de creatina nesta fase é importante para evitar os efeitos negativos que a menopausa e/ou sarcopenia pode ter na perda e atrofia muscular. Além disso, trará efeito positivo na força, desempenho físico e na melhora do sono.
Enfatizar o consumo de carne vermelha, associado a uma suplementação extra de creatina, combinada com o treinamento de resistência.
Dosagem para mulheres
São as mesmas dosagens dos homens:
- dose de ataque - 20 gramas por dia (dividida em 4 doses) por uma semana.
- manutenção - 5 gramas por dia.
É necessário beber água em quantidade extra, para que ocorra o correto armazenamento no músculo.
Referências bibliográficas:
- Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):105-12
- Nutrients. 2021,13(3), 877
- Psychopharmacology. 2006, vol 185, pg 93–103
- BMC Pregnancy Childbirth. 2014 Apr; 27;14:150
www.drrondo.com/por-que-os-homens-nao-podem-abandonar-a-carne-vermelha/
www.drrondo.com/carne-vermelha-fortalece-celula-tronco-fortalece-voce/
Livro Sinal Verde para a Carne Vermelha. Editora Gaia. 2011
Dr. Wilson Rondó Jr.
CRM RJ 52-0110159-5
Cirurgião Vascular de formação e Nutrólogo
Registro nº 058357